運動と脂肪燃焼の仕組み

「筋肉をつける」「筋肉を減らさない」工夫で燃えやすいからだに

 

●ウェイトマネジメントに向いた運動

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。この2つの運動は、それぞれに使われるエネルギーが違います。無酸素運動時に使われるエネルギーは糖質ですが、有酸素運動は脂肪から使われます。つまり、脂肪を減らすには、ゆっくり長く取り組む「有酸素運動」のほうが向いているのです。脂肪は運動開始から10分程度で燃え始めるので、できるだけ、10分以上継続するとより効果的でしょう。しかし10分以下の運動に意味がないわけではありませんので、どちらにしても、こまめに体を動かす機会を増やしましょう。

●年齢、性別、体力を考えて、続けられるものを

いくらカロリー消費効果が高いからといって、運動習慣のない人がいきなり激しい運動に取り組むと、からだを壊したり、続けられないおそれがあります。まずは自分の年齢や体力を考えて選んでください。生活習慣(運動時間がとれるか等)や性格も、大きな決め手となります。「いざ運動」と構えずに、階段昇降やお買い物、ウォーキングでも、その人に合った取り組みが、もっとも成果を生むものです。

例えば

・ウォーキング

全身運動が可能で、誰にでも取り組める手軽さが魅力です。短い距離であれば安易に車を使わないようにしたり、運動時間がとれない人は、一駅前で降りて歩くなどの工夫をしてみましょう。

・ダンス

ストイックな運動が苦手な人でも、楽しんで続けることができます。

・スイミング

カロリー消費効果が高く、足や腰などへの負担が少ないのが特徴。
泳ぎに自信がない人は、水中ウォーキングからはじめてみてください。

●「週に1度」より「毎日こまめ」に

筋肉は加齢により衰えていくことに加え、使わずにいると日々減っていきます。筋肉量が減ると、代謝も下がりやせにくいからだに。脂肪は有酸素運動開始より10分程度で燃え始めますから、週に1度激しい運動を行うのではなく、日常的にできる運動を毎日行いましょう。さらに日々の生活においても、意識して「こまめに、きびきびと動く」を実践すれば、健康的な理想のボディも夢ではありません。


※表の数値は目安です。年齢や体重、筋肉量によって消費するカロリーは違ってきます。

●効率よく燃焼させるには

効率よく脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を行う前に無酸素運動をすると良いといわれています。無酸素運動時には成長ホルモンが大量に分泌されるのですが、このホルモンには筋肉の生成を促進・成長させる、脂肪を分解してエネルギーに変換する、代謝をアップするなどの働きがあります。この成長ホルモンの発現から、その後の有酸素運動中、エネルギーとして利用されやすくなるのです。
また運動を行う際は、「フォーム」も大切です。誤ったフォームでは、筋肉や関節などに負担をかけ、怪我の原因や、燃焼効率も下がる場合もあるので、できるだけ正しいフォームづくりを意識して取り組んでみるとよいでしょう。