夏に積極的にとりたい栄養素と食品

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●ミネラル

汗をかくとナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムの4つのミネラルが排出され、不足しがちです。
ナトリウムについて昨今は、健康のために減塩が推奨されていますが、汗をかくことが多い夏の時季は、塩の摂取が不足する場合もあります。塩は人体にとって不可欠な栄養素のひとつであり、減らしすぎるとからだが不調となることもあります。過度な減塩が冷え性につながる場合もあります。現代の塩は、塩化ナトリウムしか含まれていないものもありますが、他のミネラル分を含む自然塩を選ぶことがおすすめです。体調に合わせて自分がおいしいと感じる塩加減を大切にしていきましょう。
ナトリウム、マグネシウムとカリウムは、脳の情報伝達、神経系の働き、骨・筋肉の働きの維持に関わります。不足すると、手足のつり、ふるえ、寒気などがおきることもあります。私たちのからだは細胞でできていますが、細胞内部のカリウムと細胞外部のナトリウムは互いにバランスをとって、細胞の浸透圧を維持しています。どちらかが不足すると細胞は正常な状態を保つことができないため、からだは常にバランスをとるように働きます。例えば、カリウムを多く含むスイカを多量に食べると排尿がもよおされるのは、からだがカリウムとナトリウムのバランスをとろうとしている一例といえます。
カルシウムは血液中にも存在し、神経系の働きの維持に重要な役割を果たしています。汗によりカルシウムだけが大量に失われ、すぐに骨粗鬆症になるわけではありませんが、血液中で一定量を下回ると骨からカルシウムを動員するため、日頃からカルシウムの摂取に気を付ける必要があるでしょう。特に女性は、妊娠・出産・授乳・更年期の女性ホルモンの変化による影響などで、骨のカルシウムが減少しがちです。
これらの不足しがちなミネラルを補うために、以下のような食品をとりましょう。

おすすめの食品

ナトリウム:ミネラル分を含む自然塩
マグネシウム:ナッツ類、大豆・大豆製品、玄米、海草
カリウム:ウリ科の野菜、果物、大豆・大豆製品、イモ類
カルシウム:乳製品(牛乳・ヨーグルト)、大豆・大豆製品(豆腐・納豆)、丸ごとの魚、小松菜、水菜、ひじき

●ビタミンB群

私たちの細胞内の働きとして、ブドウ糖をエネルギーに変える大切な働きをするTCAサイクル(クエン酸回路)があります。私たちが活動できるのは、このTCAサイクルが円滑にまわることにより細胞がエネルギーを生み出しているからですが、このTCAサイクルには、主に酸素、ビタミンB群が必須となります。どんなに糖質、脂質、タンパク質などを大量に摂取してもビタミンB群が不足していては、私たちのからだはエネルギーを生み出すことができません。
糖質をエネルギーに変えるときにはビタミンB1が、タンパク質や脂質をエネルギーに変えるときは、ビタミンB2,B6などが必要です。またビタミンB群は体内で活性化される必要がありますが、それには様々なビタミンBが相互に影響しあって、はじめて働くことができるのです。ビタミンB群のひとつであるナイアシンやビタミンB12などもしっかりと摂取する必要があります。暑さや紫外線等で、からだが疲れやすい夏は、ビタミンB群を積極的にとりましょう。

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おすすめの食品

ビタミンB1、B2、B12:豚肉、レバー、大豆・大豆製品、カツオ、マグロ、鮭、サンマ、玄米、全粒粉
ビタミンB6:レバー、バナナ、さつま芋

●クエン酸

細胞のTCAサイクルを回すのに、酸も重要な働きをします。夏に酸味があるものを、とくにおいしいと感じ欲するのは、からだが必要としているサインの一つでしょう。また、クエン酸はカルシウムやマグネシウムの体内への吸収を助け、疲労物質である乳酸を分解します。クエン酸も夏に積極的にとりましょう。

おすすめの食品

レモンやはっさくなどのかんきつ類、梅干し、酢