オメガ(不飽和脂肪酸)

主に植物や魚介類に多く含まれる「不飽和脂肪酸」
体内で作れないものもあり、適切な量とバランスのよい摂取が重要

特長

脂肪酸は脂質を構成する成分です。脂肪酸はその科学的構造から、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、また不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の二つに大きく分類されます。多価不飽和脂肪酸は、さらにn-6系、n-3系に分けられます。これら不飽和脂肪酸が一般にオメガと呼ばれます。
一方、必須脂肪酸とは、生命維持に必要でありながら、人間の体内で作り出せないので体外から摂取する必要がある脂肪酸のことで、リノール酸、アラキドン酸,α‐リノレン酸、DHA、EPA(IPA)がこれにあたります。

主な働き/含まれる食品


●一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸には代表的な脂肪酸としてオレイン酸があり、LDLコレステロールを下げる効果があります。オリーブ油、菜種油などに多く含まれます。


●多価不飽和脂肪酸(n-6系)
n-6系には、代表的な脂肪酸としてリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸があります。

・リノール酸は、血中のコレステロールを減らす作用がありますが、摂り過ぎるとアレルギーや動脈硬化を招きます。紅花油、綿実油、大豆油、ゴマ油、ひまわり油、くるみなどに多く含まれます。
・γ-リノレン酸は、血糖値、血中コレステロール、血圧を低下させます。月見草油、母乳などに多く含まれます。
・アラキドン酸は、血圧、免疫系の調整に役立ちますが、過剰摂取は動脈硬化やアレルギーを発症させます。レバー、卵白、サザエ、伊勢エビ、アワビなどに多く含まれます。


●多価不飽和脂肪酸(n-3系)
n-3系には、α-リノレン酸、DHA、EPA(IPA)があります。α-リノレン酸は体内でEPA(IPA)、さらにDHAと変化します。熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。

・α-リノレン酸は、高血圧や心血管疾病のリクスを低くするといわれることもあります。シソ油、荏胡麻、亜麻仁油 などに多く含まれます。
・DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脂質異常症、血管疾患、高血圧、認知症を予防するといわれることもあります。ホンマグロ、ブリ、サバ、ウナギ、サンマ、養殖のハマチやマダイに多く含まれます。
・EPA(エイコサペンタエン酸)※は、脂質異常症、高血圧、血管疾患、動脈硬化、皮膚炎を予防し、抗血栓作用があるといわれることもあります。マイワシ、ホンマグロ、ブリ、サバ、ウナギ、サンマ、養殖のハマチやマダイに多く含まれます。


●摂取基準

・望ましい脂肪酸摂取の比率
飽和脂肪酸 3 : 一価不飽和脂肪酸 4 : 多価不飽和脂肪酸 3

・n-6系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)目安量(18歳以上)
男性 8~11g/日  女性 7~8g/日 ※妊婦・妊産婦9g/日

・n-3系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)目安量(18歳以上)
男性 2~2.2g/日  女性 1.6~1.9g/日

・望ましい多価不飽和脂肪酸の比率
n-6系脂肪酸 4 : n-3系脂肪酸 1