2015年10月24日 / 最終更新日 : 2020年2月18日 liveclean ひ

ビタミンD

カルシウムの働きをサポートする、骨の健康に欠かせないビタミン

主な働き

・カルシウムとリンの吸収を促進、骨へのカルシウム沈着をサポートして、丈夫な骨や歯を作ります。
・カルシウムの摂取量が少ないとき、骨からカルシウムを取り出し、筋肉に届けます。摂取量が多いときは、骨に貯えるように働きます。
・血中カルシウム濃度の調整をします。

不足すると

子どもはクル病や成長障害、成人は骨軟化症や骨粗しょう症を起こしやすくなります。

摂りすぎると

血液中のカルシウム濃度が上昇し、全身のだるさや食欲不振、嘔吐を起こすことがあります。また、血管壁や内臓に不必要にカルシウムが沈着すると、腎不全などの原因になることがあります。

●摂取基準（目安量）※厚生労働省「日本人食事摂取基準2015年版」
18～29歳の男女　5.5μg/日
耐容上限量：18～29歳男女　100μg/日

●含まれる食品
魚介類や、キクラゲなどのきのこ類に含まれます。

100gあたり／1回の使用量あたり
・アンコウの肝110μg／ぶつ切り1切れ30gで33μg
・サケ32μg／1切れ80gで26μg
・サンマ19μg／1尾（正味100g）で19μg
・ちりめんじゃこ61μg／大さじ2杯10gで６μg
・きくらげ（乾）440μg／3枚（3g）で13μg

●その他
・肝臓と腎臓に摂りこまれて活性型ビタミンDに変化します。年をとって、肝臓や腎臓の働きが弱っている人は、ビタミンDが活性化しづらくなるため、意識して摂取しましょう。
・しいたけなどのきのこ類のビタミンDは、紫外線に当たることで合成されるので、干ししいたけの方が生のしいたけよりビタミンDを豊富に含んでいると考えられます。かさの裏を日光に当てるとビタミンDを増やすことができるので、食べる前に日光に当ててから調理すると良いでしょう。

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