ビタミンD
カルシウムの働きをサポートする、骨の健康に欠かせないビタミン
主な働き
・カルシウムとリンの吸収を促進、骨へのカルシウム沈着をサポートして、丈夫な骨や歯を作ります。
・カルシウムの摂取量が少ないとき、骨からカルシウムを取り出し、筋肉に届けます。摂取量が多いときは、骨に貯えるように働きます。
・血中カルシウム濃度の調整をします。
不足すると
子どもはクル病や成長障害、成人は骨軟化症や骨粗しょう症を起こしやすくなります。
摂りすぎると
血液中のカルシウム濃度が上昇し、全身のだるさや食欲不振、嘔吐を起こすことがあります。また、血管壁や内臓に不必要にカルシウムが沈着すると、腎不全などの原因になることがあります。
●摂取基準(目安量)※厚生労働省「日本人食事摂取基準2015年版」
18~29歳の男女 5.5μg/日
耐容上限量:18~29歳男女 100μg/日
●含まれる食品
魚介類や、キクラゲなどのきのこ類に含まれます。
100gあたり/1回の使用量あたり
・アンコウの肝110μg/ぶつ切り1切れ30gで33μg
・サケ32μg/1切れ80gで26μg
・サンマ19μg/1尾(正味100g)で19μg
・ちりめんじゃこ61μg/大さじ2杯10gで6μg
・きくらげ(乾)440μg/3枚(3g)で13μg
●その他
・肝臓と腎臓に摂りこまれて活性型ビタミンDに変化します。年をとって、肝臓や腎臓の働きが弱っている人は、ビタミンDが活性化しづらくなるため、意識して摂取しましょう。
・しいたけなどのきのこ類のビタミンDは、紫外線に当たることで合成されるので、干ししいたけの方が生のしいたけよりビタミンDを豊富に含んでいると考えられます。かさの裏を日光に当てるとビタミンDを増やすことができるので、食べる前に日光に当ててから調理すると良いでしょう。
●関連知識
7大栄養素とは >
7大栄養素④ ビタミン >
現代日本人の栄養バランス >
年代別に必要な栄養素 >
環境や悩みと栄養素 >
ウェイトマネジメントの栄養学 >
美しく健康な肌とは >
年齢と歯の健康 >
虫歯と虫歯の予防 >