鉄
全身の細胞に酸素を供給し、貧血予防に役立つ
主な働き
・赤血球の成分であるヘモグロビンを構成します。ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に届ける働きがあります。
・血液中の酸素を筋肉に取り込む役割があります。
・酵素の構成成分にもなり、エネルギー代謝にも関与しています。
不足すると
肝臓や脾臓などに存在する貯蔵鉄が使い果たされると、貧血になり、疲れやすくなったり頭痛や動悸、息切れなどの症状が現れます。
摂りすぎると
サプリメントなどで過剰に摂り続けると、嘔吐などの胃腸症状を引き起こすことがあります。
●摂取基準（推奨量）※厚生労働省「日本人食事摂取基準2015年版」
18～29歳の男性 7.0mg/日
18～29歳の女性 月経なし 6.0mg/日 月経あり 10.5mg/日
耐容上限量：18～29歳の男性 50mg/日 18～29歳の女性 40mg/日
●含まれる食品
干しひじき、あさり（缶詰、水煮）、キクラゲ（乾）、ほうれん草、レバー、小松菜
●その他
・鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収が良く、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収も良くなります。また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。
・女性は妊娠（初期 ＋2、中期・後期+15）・授乳期（＋2.5）によって摂取量が異なります。
