ビタミンD

カルシウムの働きをサポートする、骨の健康に欠かせないビタミン

主な働き

・カルシウムとリンの吸収を促進、骨へのカルシウム沈着をサポートして、丈夫な骨や歯を作ります。
・カルシウムの摂取量が少ないとき、骨からカルシウムを取り出し、筋肉に届けます。摂取量が多いときは、骨に貯えるように働きます。
・血中カルシウム濃度の調整をします。

不足すると

子どもはクル病や成長障害、成人は骨軟化症や骨粗しょう症を起こしやすくなります。

摂りすぎると

血液中のカルシウム濃度が上昇し、全身のだるさや食欲不振、嘔吐を起こすことがあります。また、血管壁や内臓に不必要にカルシウムが沈着すると、腎不全などの原因になることがあります。


●摂取基準(目安量)※厚生労働省「日本人食事摂取基準2015年版」
18~29歳の男女 5.5μg/日
耐容上限量:18~29歳男女 100μg/日


●含まれる食品
魚介類や、キクラゲなどのきのこ類に含まれます。

100gあたり/1回の使用量あたり
・アンコウの肝110μg/ぶつ切り1切れ30gで33μg
・サケ32μg/1切れ80gで26μg
・サンマ19μg/1尾(正味100g)で19μg
・ちりめんじゃこ61μg/大さじ2杯10gで6μg
・きくらげ(乾)440μg/3枚(3g)で13μg


●その他
・肝臓と腎臓に摂りこまれて活性型ビタミンDに変化します。年をとって、肝臓や腎臓の働きが弱っている人は、ビタミンDが活性化しづらくなるため、意識して摂取しましょう。
・しいたけなどのきのこ類のビタミンDは、紫外線に当たることで合成されるので、干ししいたけの方が生のしいたけよりビタミンDを豊富に含んでいると考えられます。かさの裏を日光に当てるとビタミンDを増やすことができるので、食べる前に日光に当ててから調理すると良いでしょう。



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