ストレッチのコツ

ストレッチの効果を高めるためにはいくつかのコツがあります。

●基本姿勢と筋肉の伸ばし方

まずは日常でも大事な基本姿勢を整えましょう。立位(立った姿勢)は足を肩幅に開き、背筋を伸ばしあごを引きお腹をへこませます。座位(座った姿勢)も背中が丸くならないようにし、股関節から背骨、耳のラインが側面から見たときに一直線になるイメージで座ります。肩の力を抜いて胸を張ります。柔軟性は個人によって違うため自分のからだの状態に合わせて行いましょう。正しいフォームで行うこと、からだのどの部位を伸ばしているかイメージをしっかりもつことの2点を意識することが大切です。次にどの程度伸ばすかについては「痛(いた)気持ち良い程度」が目安といわれています。はずみをつけずゆっくりと行います。伸ばす筋肉が引っ張り返すような反動があった場合はそれ以上伸ばさないようにしましょう。睡眠中は長時間同じ姿勢でいるため起床後に筋肉が硬くなっていることがあります。起床後間もなくストレッチをする場合は、いきなり強く伸ばさず軽く徐々に伸ばすことから始めるとよいでしょう。

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ストレッチには静的ストレッチ(スタティックストレッチ)、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)等があり、目的や状況に応じて使い分けます。静的ストレッチとは筋肉を伸ばした状態で数十秒間静止する方法で、ここで紹介しているものは静的ストレッチになります。動的ストレッチは動きを伴うもので、スポーツ前の準備運動として取り入れられることが多くあります。

●呼吸のしかた

ストレッチを行うときは必ず呼吸を意識するようにしましょう。呼吸は筋肉の力みを減らし酸素を全身にめぐらします。なるべく深い呼吸を心がけます。呼吸を止めないようにゆっくり吸って吐きましょう。

●無理せず続けましょう

ストレッチを行う時間の長さや頻度は体調に合わせ、ストレッチを行う部位に痛みや違和感がある場合は無理をせず、できる範囲で行いましょう。無理がない範囲で毎日続けることがおすすめです。