日々のブルーライト対策

身近にできることから対策をしてみましょう

●照明の工夫

現代ではLED電球を照明に使っている家庭が多くなりましたが、少しの工夫でブルーライト量を減らすことができます。同じLED電球でも黄味を帯びた色を選ぶと、ブルーライトの量は白色に比べ少なくなります。また、天井から直接照らす照明ではなく、スタンドからの間接照明や足元からの照明にすると、目に入る光の量を減らせます。調光できるタイプの照明にし、例えば夜9時を過ぎたら少し暗くするなどすれば、体内時計のリズムにあった照明になります。手元を明るく照らしたほうがよいキッチンは明るめの白色照明でも、例えば、廊下やトイレ、浴室などを暗めの照明にして、ブルーライトの量を減らすこともできます。寝室では間接照明も、ベッドから光源が見えない位置に工夫するとよいでしょう。都心部の場合は遮光カーテンなどを利用して、外部のブルーライトが寝室に入り込むことも避けたいものです。

●パソコン、スマホを見るときに

電子機器を見る場合は、ブルーライトカットメガネをかけて目への負担を軽減しましょう。また、画面との距離が遠いほうが光量は減るので、スマートフォンは少し距離をおいて見るようにしましょう。スマートフォンやPCは生活に欠かせないものではありますが、からだや目の健康を鑑みて、時間を決めて使用するのも一案です。サーカディアンリズムを考えると夜はブルーライトをできるだけ避けたほうがよく、例えば夜9時以降はスマートフォンやパソコンを見ないといった習慣にしてもよいでしょう。

●生活習慣（栄養・スキンケア）

目の網膜の中心部にある「黄斑部」には、黄色い色素「ルテイン」が多く含まれていて、全身の中でもっともルテインを必要とする部位です。網膜は常に光にさらされ、酸化ストレスを受けてルテインの代謝も早いので、不足のないように補給をしていく必要があります。ルテインは体内では合成されないので、食事で補給する必要があります。ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれますので、日ごろからパソコンやスマホを見る機会が多い人は意識してほうれん草やブロッコリーを食事に取り入れましょう。
昼間、紫外線対策のためにスキンケアやメイクをしていても、入浴後の夜のお手入れではUV対策を含まない製品が殆どです。よって肌はUV防御の状態にないといえます。UV対策製品でブルーライト対策もできるという説もあります。夜、UV対策をしていない状態の肌でブルーライトをあびることはあまり好ましくなさそうです。UVクリームを落とした後は、スマートフォンを見ないほうがよいかもしれません。

参考：「ブルーライト 体内時計への脅威」株式会社集英社