筋肉を増やす

食事、運動の両面からアプローチしていきましょう。

●たんぱく質

日々の食事で最も大切なのは栄養バランスで、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった主要な栄養素を過不足がないように摂ることです。特に外食や中食（お店で買って、持ち帰り食べること）では糖質、脂質が過剰に、ビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しがちです。そして、たんぱく質は内容によっては不足することがあります。筋肉は常に分解され、合成されています。新たな筋肉を合成するためには、良質なたんぱく質を含む食品を日々摂ることが欠かせません。
1日に摂るたんぱく質の適正量は、男性は約65g女性は約50g※とされます。たんぱく質の量は食品そのものの量のうちの一部です。例えば、鶏ささみ肉1本40gのうち、たんぱく質は10g、卵1個50gのうち、たんぱく質は６gです。

※「食事摂取基準」による値

 

たんぱく質は肉や魚、大豆食品、卵、乳製品など多くの食品に含まれます。この中で良質なたんぱく質であることを見分ける一つの基準として「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアとは体内で合成できない必須アミノ酸の含有率を産出して点数化したもので、アミノ酸スコアが100の食材は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質とされます。アミノ酸スコアが100の代表的な食品は、大豆、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、卵、牛乳などです。
たんぱく質の摂取は朝昼夜の食事が基本になりますが、筋肉トレーニングを行った直後から1時間の間にたんぱく質を摂取することで、筋肉の合成が効率よく行われるという報告もあります。また、筋トレ直後のたんぱく質摂取は、20gを超えたところから合成反応の上昇が鈍化したという報告があります。これらの報告から筋トレ直後から1時間ほどの間に、20gほどを目安にたんぱく質を摂取するとよいとされています。

●筋肉トレーニング

筋肉を維持する、または増やしていくためには、日常生活でからだを使うことに加え筋肉トレーニングを行うことがよいとされます。しかし、全身の筋肉全てを毎日トレーニングするには時間を要します。1回の筋トレで行う部位を限定し、日によって違う部位のトレーニングを行い、全身の筋肉をバランスよく鍛えるとよいでしょう。
たんぱく質を十分に摂取しているのにも関わらず、筋肉トレーニングをしても筋肉が増えない場合、トレーニングのやり方に原因があるかもしれません。筋肉が合成されるためには適度な負荷と回数が必要です。「楽だ」と感じる、「何回でも出来る」というような強度では筋肉が合成されません。「ややきつい」と感じる強度が必要になります。また正しいフォームでトレーニングがされているかも重要です。ターゲットとなる筋肉に負荷がきちんとかかっているかを確認しながら行いましょう※。
トレーニング後は筋肉を休ませることも大切です。たんぱく質を摂取し疲労を蓄積させないために、血流を促すマッサージや入浴もよいでしょう。また、質の良い睡眠も大切ですので、出来れば7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋肉の合成が高まります。また、ストレスホルモンのコルチゾールは睡眠不足により分泌され、筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌も抑制してしまいます。

※筋肉トレーニングは、体調に合わせて行ってください。

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参考：「Newton 食品の科学知識第3版」株式会社ニュートンプレス、「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」株式会社ナツメ社