筋力を保つ栄養素

筋肉を維持し、筋肉から“力”を生み出し、その力を持続するための栄養素がいくつかあります。

●クレアチン

肝臓、腎臓、脾臓で合成されるアミノ酸の1種で、体内のクレアチンの9割以上が筋肉中に存在します。筋肉が力を生み出すとき、非エネルギー源をエネルギー源に再合成する際に使われます。熱に弱いためサプリメントを活用してもよいでしょう。

クレアチンを多く含む食材：豚肉、牛肉、ニシン

 

●β-アラニン

激しく運動すると筋肉では乳酸がつくられます。筋肉中のカルノシンはこの乳酸の蓄積を減らす働きがあります。筋肉内でこのカルノシンがつくられるときに、アミノ酸の1種であるβ-アラニンが必要になります。肉、魚など、ほとんど全てのたんぱく質に含まれます。

 

●カロテノイド、ビタミンC、ビタミンE

カロテノイドの一つであるビタミンAやプロビタミンA（β-カロテン）、ビタミンCとビタミンEを3つ合わせて、「ビタミンエース（ビタミンACE）」ということがあります。このビタミンエースは体内で発生した活性酸素を抑制し、様々なトラブルや疾病から私たちを守る重要な栄養素としても知られ、運動や筋トレにより体内で発生した活性酸素を除去する働きもあります。また、ビタミンCは筋膜や腱を構成するコラーゲン繊維の合成に不可欠です。

ビタミンAを多く含む食材：レバー、ウナギ、人参、カボチャ
ビタミンCを多く含む食材：赤ピーマン、ブロッコリー、キーウィ、柑橘類
ビタミンEを多く含む食材：植物油、ナッツ類

 

●HMB

必須アミノ酸BCAAの一つ、ロイシンの代謝で生まれる成分です。筋肉の合成を促進し、筋肉の分解の抑制をサポートするとされます。

ロイシンを多く含む食材：鶏肉、レバー、チーズ

 

参考：「e-ヘルスネット」厚生労働省、「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」株式会社ナツメ社、「食品安全情報（化学物質）No.2/2018」国立医薬品食品衛生研究所